主菜
難易度
すっきり食材
ゴーヤ、玉ねぎ、コーン
善玉菌と食物繊維ゲット!
ゴーヤカレーチャンプルー
材料[1人分]
-
ゴーヤ1/4本(60g)
-
木綿豆腐100g
-
玉ねぎ30g
-
コーン缶25g
-
ツナ缶1/2缶(35g)
-
卵(ときほぐす)1個
-
(A)
-
料理酒大さじ1
-
しょうゆ小さじ1
-
カレー粉小さじ1/4
-
-
サラダ油小さじ1
-
塩、こしょう各少量
栄養成分値
-
食物繊維4.0g
(水溶性1.3g/不溶性2.7g) -
エネルギー342kcl
-
たんぱく質19.9g
-
脂質21.1g
-
炭水化物12.8g
-
食塩相当量1.8g
作り方
ゴーヤカレーチャンプルー
1
ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、3~4mm厚さに切る。豆腐はキッチンペーパーで包んで5分ほどおいて水きりをし、⼀口大にちぎる。玉ねぎは5㎜幅に切る。
2
フライパンに分量のサラダ油から少量を熱して豆腐を並べ⼊れる。水分をとばすように焼きつけ焼き色がついたらとり出す。
3
②のフライパンに残りのサラダ油を足し、ゴーヤ、玉ねぎを加えて 塩、こしょうをふって炒める。全体に油が回ったらコーン、ツナを加え、②の豆腐を戻し⼊れて(A)を加えてざっと炒める。
4
とき卵を③に加え、全体を大きく混ぜて火を通し、器に盛る。
ひとこと
アドバイス
アドバイス
ゴーヤの苦みが苦手な方は、薄切りにしたゴーヤに塩少量をふり、 10分ほどおいてさっと水で洗って水をきってから調理すると、苦みがやわらいで食べやすくなります。
おなかすっきり
ポイント
夏に定番のゴーヤチャンプルーを腸活レシピにひと工夫。善玉菌(有用菌)を増やしてくれる食物繊維が豊富なゴーヤやコーンと⼀緒に、難消化性オリゴ糖が多い玉ねぎも加えました。カレー味のスパイスが効いた、栄養バランスもよいチャンプルーで暑い夏をのりこえましょう。
レシピ作成:NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導:春日 千加子(女子栄養大学 生涯学習講師 博士(栄養学))
レシピ指導:春日 千加子(女子栄養大学 生涯学習講師 博士(栄養学))