おなかすっきり レシピおなかすっきり レシピ

すっきり食材で美味しく作ろう！

ゴーヤカレーチャンプルー ゴーヤカレーチャンプルー
主菜
難易度
難易度02 難易度02 難易度02
すっきり食材

ゴーヤ、玉ねぎ、コーン

善玉菌と食物繊維ゲット！

ゴーヤカレーチャンプルー

材料［1人分］

  • ゴーヤ1/4本（60g）

  • 木綿豆腐100g

  • 玉ねぎ30g

  • コーン缶25g

  • ツナ缶1/2缶（35g）

  • 卵（ときほぐす）1個

  • （A）

    • 料理酒大さじ1

    • しょうゆ小さじ1

    • カレー粉小さじ1/4

  • サラダ油小さじ1

  • 塩、こしょう各少量

栄養成分値

  • 食物繊維4.0g

    （水溶性1.3g／不溶性2.7g）

  • エネルギー342kcal

  • たんぱく質19.9g

  • 脂質21.1g

  • 炭水化物12.8g

  • 食塩相当量1.8g

作り方

ゴーヤカレーチャンプルー

1

ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、3～4mm厚さに切る。豆腐はキッチンペーパーで包んで5分ほどおいて水きりをし、⼀口大にちぎる。玉ねぎは5㎜幅に切る。

2

フライパンに分量のサラダ油から少量を熱して豆腐を並べ⼊れる。水分をとばすように焼きつけ、焼き色がついたらとり出す。

3

②のフライパンに残りのサラダ油を足し、ゴーヤ、玉ねぎを加えて 塩、こしょうをふって炒める。全体に油が回ったらコーン、ツナを加え、②の豆腐を戻し⼊れて（A）を加えてざっと炒める。

4

とき卵を③に加え、全体を大きく混ぜて火を通し、器に盛る。

ひとこと
アドバイス
ゴーヤの苦みが苦手な方は、薄切りにしたゴーヤに塩少量をふり、 10分ほどおいてさっと水で洗って水をきってから調理すると、苦みがやわらいで食べやすくなります。

おなかすっきり
ポイント

夏に定番のゴーヤチャンプルーを腸活レシピにひと工夫。善玉菌（有用菌）を増やしてくれる食物繊維が豊富なゴーヤやコーンと⼀緒に、難消化性オリゴ糖が多い玉ねぎも加えました。カレー味のスパイスが効いた、栄養バランスもよいチャンプルーで暑い夏をのりこえましょう。
レシピ作成：NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導：春日 千加子（女子栄養大学 生涯学習講師 博士（栄養学））