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すっきり食材で美味しく作ろう！

わかめと夏野菜の豚しゃぶサラダ わかめと夏野菜の豚しゃぶサラダ
主菜
難易度
難易度02 難易度02 難易度01
すっきり⾷材

わかめ、オクラ、トマト、みょうが

季節の野菜で食物繊維摂取を

わかめと夏野菜の豚しゃぶサラダ

材料［1人分］

  • 塩蔵わかめ10g（もどして40g）

  • オクラ3本

  • トマト1/2個（80g）

  • みょうが1個

  • 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉100g

  • （A）

    • ポン酢しょうゆ大さじ1

    • すりごま小さじ1

    • おろししょうが
      （チューブ 可）小さじ1/2

    • ごま油小さじ1/2

栄養成分値

  • ⾷物繊維4.4g

    （水溶性2.1g／不溶性2.3g）

  • エネルギー314kcal

  • たんぱく質19.5g

  • 脂質21.1g

  • 炭水化物8.8g

  • ⾷塩相当量1.8g

作り方

わかめと夏野菜の豚しゃぶサラダ

1

わかめは塩をよく洗い流し、水に5分ほどつけてもどす。水気を絞ってざくざくと切る。オクラはへたを除いて斜め3等分に切る。トマトは7～8㎜厚さに切る。
みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、さっと水にさらして水気をきる。

2

（A）を混ぜ合わせておく。

3

鍋に湯を沸かし、オクラを入れて30秒ほどゆでてとり出す。残りの湯に豚肉を加えて火を消す。肉の色が変わったらとり出して水気をよくきる。

4

器に①と③を盛り合わせ、（A）をかける。

おなかすっきり
ポイント

わかめ、オクラ、トマトには、いずれも水溶性食物繊維（アルギン酸やペクチン）が豊富に含まれます。水溶性食物繊維は水分を含んで便を出しやすい硬さにし、スムーズな排便をサポートしてくれます。夏にさっぱりと栄養がとれる豚しゃぶサラダで、腸内環境を整えましょう。
レシピ作成：NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導：春日 千加子（女子栄養大学 生涯学習講師 博士（栄養学））