主菜
難易度
すっきり⾷材
わかめ、オクラ、トマト、みょうが
季節の野菜で食物繊維摂取を
わかめと夏野菜の豚しゃぶサラダ
材料［1人分］
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塩蔵わかめ10g（もどして40g）
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オクラ3本
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トマト1/2個（80g）
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みょうが1個
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豚ロースしゃぶしゃぶ用肉100g
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（A）
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ポン酢しょうゆ大さじ1
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すりごま小さじ1
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おろししょうが（チューブ可）小さじ1/2
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ごま油小さじ1/2
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栄養成分値
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⾷物繊維4.0g
（水溶性0.8g／不溶性3.2g） -
エネルギー312kcal
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たんぱく質19.4g
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脂質21.1g
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炭水化物8.7g
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⾷塩相当量1.6g
作り方
わかめと夏野菜の豚しゃぶサラダ
1
わかめは塩をよく洗い流し、水に5分ほどつけてもどす。水気を絞ってざくざくと切る。オクラはへたを除いて斜め3等分に切る。トマトは7～8㎜厚さに切る。
みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、さっと水にさらして水気をきる。
2
（A）を混ぜ合わせておく。
3
鍋に湯を沸かし、オクラを入れて30秒ほどゆでてとり出す。残りの湯に豚肉を加えて火を消す。肉の色が変わったらとり出して水気をよくきる。
4
器に①と③を盛り合わせ、（A）をかける。
おなかすっきり
ポイント
わかめ、オクラ、トマトには、いずれも水溶性食物繊維（アルギン酸やペクチン）が豊富に含まれます。水溶性食物繊維は水分を含んで便を出しやすい硬さにし、スムーズな排便をサポートしてくれます。夏にさっぱりと栄養がとれる豚しゃぶサラダで、腸内環境を整えましょう。
レシピ作成：NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導：春日 千加子（女子栄養大学 生涯学習講師 博士（栄養学））
レシピ指導：春日 千加子（女子栄養大学 生涯学習講師 博士（栄養学））