主菜
難易度
すっきり食材
切り干し大根、玉ねぎ、にんじん、鮭、水菜
魚料理にも食物繊維をプラス!
鮭と切り干し大根の南蛮漬け
材料[1人分]
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切り干し大根乾5g
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玉ねぎ30g
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にんじん20g
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(A)
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切り干し大根のもどし汁大さじ2
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酢大さじ2
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しょうゆ、砂糖各大さじ1
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赤とうがらし
(小口切り)少量
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生鮭1切れ(90g)
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料理酒小さじ1
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塩、こしょう各少量
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小麦粉、サラダ油各小さじ1
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水菜
(3~4cm長さに切る)30g
栄養成分値
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食物繊維3.5g
(水溶性0.8g/不溶性2.7g) -
エネルギー235kcl
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たんぱく質19.0g
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脂質7.4g
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炭水化物19.9g
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食塩相当量2.0g
作り方
鮭と切り干し大根の南蛮漬け
1
切り干し大根は水に浸してもどし、水気を絞って食べやすい長さに切る。玉ねぎは横に薄切りにし、にんじんは斜め薄切りにしてから千切りにする。
2
小鉢に(A)を合わせてひと煮立ちさせ、①を加えて漬ける。
3
鮭は料理酒をふって少しおく。キッチンペーパーで水気をふき、塩、こしょうをふって小麦粉を全体にまぶす。
4
フライパンにサラダ油を熱して③を入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。
5
水菜を敷いた器に盛り、②をのせる。
おなかすっきり
ポイント
青魚や鮭に多いオメガ3系脂肪酸(EPA、DHA)は、腸の炎症を抑え、善玉菌(有用菌)が増えやすい環境に整えてくれる働きがあります。切り干し大根を使って南蛮漬けにすると、食物繊維が豊富でアミノ酸の旨味と酸味も加わり、腸に嬉しいおかずになります。
レシピ作成:NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導:春日 千加子(女子栄養大学 生涯学習講師 博士(栄養学))
レシピ指導:春日 千加子(女子栄養大学 生涯学習講師 博士(栄養学))