おなかすっきり レシピおなかすっきり レシピ

すっきり食材で美味しく作ろう！

鮭と切り干し大根の南蛮漬け 鮭と切り干し大根の南蛮漬け
主菜
難易度
難易度03
すっきり食材

切り干し大根、玉ねぎ、にんじん、鮭、水菜

魚料理にも食物繊維をプラス！

鮭と切り干し大根の南蛮漬け

材料［1人分］

  • 切り干し大根乾5g

  • 玉ねぎ30g

  • にんじん20g

  • （A）

    • 切り干し大根のもどし汁大さじ2

    • 酢大さじ2

    • しょうゆ、砂糖各大さじ1

    • 赤とうがらし
      （小口切り）少量

  • 生鮭1切れ（90g）

  • 料理酒小さじ1

  • 塩、こしょう各少量

  • 小麦粉、サラダ油各小さじ1

  • 水菜
    （3～4cm長さに切る）30g

栄養成分値

  • 食物繊維3.5g

    （水溶性0.8g／不溶性2.7g）

  • エネルギー235kcl

  • たんぱく質19.0g

  • 脂質7.4g

  • 炭水化物19.9g

  • 食塩相当量2.0g

作り方

鮭と切り干し大根の南蛮漬け

1

切り干し大根は水に浸してもどし、水気を絞って食べやすい長さに切る。玉ねぎは横に薄切りにし、にんじんは斜め薄切りにしてから千切りにする。

2

小鉢に（A）を合わせてひと煮立ちさせ、①を加えて漬ける。

3

鮭は料理酒をふって少しおく。キッチンペーパーで水気をふき、塩、こしょうをふって小麦粉を全体にまぶす。

4

フライパンにサラダ油を熱して③を入れ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く。

5

水菜を敷いた器に盛り、②をのせる。

おなかすっきり
ポイント

青魚や鮭に多いオメガ3系脂肪酸（EPA、DHA）は、腸の炎症を抑え、善玉菌（有用菌）が増えやすい環境に整えてくれる働きがあります。切り干し大根を使って南蛮漬けにすると、食物繊維が豊富でアミノ酸の旨味と酸味も加わり、腸に嬉しいおかずになります。
レシピ作成：NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導：春日 千加子（女子栄養大学 生涯学習講師 博士（栄養学））