おなかすっきり レシピおなかすっきり レシピ

すっきり食材で美味しく作ろう！

根菜カレー 根菜カレー
主食
難易度
難易度03
すっきり食材

玉ねぎ、れんこん、にんじん、しいたけ、雑穀ごはん

和風だしの風味でヘルシーに！

根菜カレー

材料［4人分］

  • 鶏もも肉200g

  • カレー粉小さじ1/2

  • 玉ねぎ1個（200g）

  • れんこん100g

  • にんじん100g

  • 生しいたけ2～3個（40g）

  • おろしにんにく小さじ1

  • おろししょうが大さじ1/2

  • サラダ油大さじ1

  • （A）

    • 水1と1/2カップ
      （300ml）

    • 顆粒和風だし小さじ1/2

    • ケチャップ大さじ1

    • 料理酒大さじ1

  • カレールー40g

  • 雑穀ごはん150g×4

栄養成分値

  • 食物繊維7.1g

    （水溶性2.2g／不溶性4.9g）

  • エネルギー471kcal

  • たんぱく質14.9g

  • 脂質16.7g

  • 炭水化物59.5g

  • 食塩相当量1.5g

作り方

根菜カレー

1

鶏もも肉はひと口大に切ってカレー粉をもみ込む。

2

玉ねぎはみじん切り、れんこんは2cm厚さのいちょう切り、にんじんは小さめの乱切りにする。しいたけは4つ割りにする。

3

鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったら①を入れて焼きつけ、鶏肉に焼き色がついたら②を加えて炒める。

4

玉ねぎがしんなりとなったら（A）を加えてふたをして、中火で10分煮て火を消す（途中アクが出たら除く）。カレールーを加え混ぜ、とけたら弱火で10分ほど煮る。

5

器に雑穀ごはんを盛り、カレーをかける。

おなかすっきり
ポイント

根菜類は、不溶性と水溶性の食物繊維がバランス良く含まれ整腸作用があるので、雑穀米と一緒に食物繊維が豊富な根菜カレーにしてみましょう。カレールーを少し控えめにして、しいたけや和風だしの旨味やカレー粉を加えると美味しくヘルシーなカレーになります。
レシピ作成：NPO法人日本トイレ研究所
レシピ指導：春日 千加子（女子栄養大学 生涯学習講師 博士（栄養学））