便秘解消におすすめのストレッチ｜今日からできる簡単体操を解説

体を動かすことは、便秘が気になるときに意識したい習慣のひとつです。
特に、お腹まわりや骨盤まわりの筋肉は、姿勢や呼吸、体の動きとも関係しています。

便秘対策のための運動は、高負荷な運動や特別なトレーニングでなくてもかまいません。
まずは、伸ばす、ひねる、ゆるめるといった簡単な動きから取り入れてみましょう。
便秘の原因や体の状態は人によって異なるため、ストレッチや運動も、自分に合う方法を選びながら取り入れていくことが大切です。
このコラムでは、便秘が気になるときに取り入れやすいストレッチや、今日からできる簡単体操について解説します。

1. 便秘が気になるときにお腹まわりを動かしたい理由

腸の動きは、お腹まわりや骨盤まわりの筋肉の動き、姿勢、呼吸などとも関係していると考えられています。排便時にも腹筋や骨盤内の筋肉は使われるため、日頃から体を動かすことは便秘対策のひとつとされています。
軽い運動やストレッチを取り入れることで、お腹まわりや骨盤まわりをやさしく動かすきっかけになります。

2. 今日からできる簡単体操・ストレッチ

便秘対策として運動を取り入れるときは、難しい動きから始める必要はありません。
まずは、お腹まわりや骨盤まわりをやさしく動かす体操から始めてみましょう。

こちらもおすすめ！動画で紹介している「マグミット腸活体操」もご覧ください。ストレッチとあわせて、日々のセルフケアに取り入れてみてください。

お腹まわりを伸ばすストレッチ

体を左右に倒したり、背中を丸めたり伸ばしたりする動きは、お腹まわりをやさしく動かすことにつながります。

ポイントは、反動をつけず、呼吸を止めないこと。
「伸ばしている感覚」を感じながら、ゆっくりおこないましょう。

朝起きたときや、寝る前のリラックスタイムなど、短時間でも取り入れやすい運動です。

腰・骨盤まわりをひねる体操

腰や骨盤まわりをゆっくり動かす体操も、便秘対策として取り入れやすい方法です。
軽くひねる動きを入れることで、骨盤まわりを動かし、姿勢をリセットするきっかけになります。

たとえば、次のような動きがあります。

無理に大きく動かす必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で、ゆっくりとおこないましょう。

膝抱えでお腹まわりをゆるめる体操

仰向けに寝た状態で膝を胸の方へ引き寄せる動きは、お腹まわりをやさしく動かしながら、体をゆるめやすい体操です。

寝る前や起きた直後など、布団の上でも取り入れやすい動きです。
お腹に痛みがあるときや、腰に違和感があるときは無理をしないようにしましょう。

座ったままできるお腹まわりの体操

デスクワークが中心の方は、座ったままできる体操を取り入れるのもひとつの方法です。

たとえば、次のような動きがあります。

長く座っていると、背中が丸まり、胸やお腹まわりが縮こまった姿勢になりやすくなります。
座ったままでも姿勢を整え、呼吸を深める時間をつくることで、こわばった体をゆるめるきっかけになります。

仕事や家事の合間に、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ウォーキングで体全体を動かす

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、全身を無理なく動かしやすい運動です。
お腹まわりを動かす体操とあわせて、歩く時間を少し増やすことも便秘対策のひとつです。

まとまった時間が取れない場合は、

など、生活の中に歩く時間を足してみるのもよいでしょう。

また、歩くことでお腹まわりの筋肉が自然に動き、腸の動きが促されることがあります。便意を感じやすくなる人もいるため、無理のない範囲で歩く習慣を取り入れてみましょう。

ストレッチとあわせて、お腹をやさしく刺激するマッサージも取り入れたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

3. ストレッチや運動を続けるコツ

便秘が気になるときの運動は、「しっかりやること」よりも、「続けられること」を重視することが大切です。
「毎日しっかり運動しなければ」と考えると、続けることが負担になる場合もあります。
まずは、短い時間でも体を動かす習慣をつくることから始めてみましょう。

運動を続けるためには、「いつおこなうか」を決めておくのもおすすめです。

など、日常の流れに組み込むと続けやすくなります。
体調や気分によって、動きにくい日もあります。
そのような日は無理をせず、「今日は軽めにする」「今日は休む」といった選び方をしてもよいでしょう。

4. 運動を取り入れるときの注意点

体を動かしたときに、痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。
また、持病がある方、妊娠中の方、体調に不安がある方は、運動を始める前に医師や専門家に相談することが大切です。

便秘の状態や体調によって、合うセルフケアは人によって異なります。
自分の体の状態に合わせて取り入れましょう。

便秘が長く続く場合や、強い腹痛、吐き気、血便、急な便通の変化などがある場合は、自己判断をせずに、医療機関に相談しましょう。

5. まとめ｜自分に合う運動習慣を無理なく続けましょう

便秘対策の一環としての運動は、特別なトレーニングでなくてもかまいません。
お腹まわりを伸ばす、腰や骨盤まわりをゆっくり動かす、歩く時間を少し増やすなど、日常の中で取り入れやすい動きから始めることが大切です。

無理なく続けられる運動は、便秘対策のひとつとして習慣化しやすい方法です。
自分の体調や生活リズムに合わせて、できることから少しずつ取り入れてみましょう。 ただし、運動や生活習慣を見直しても便秘がつらい場合や、長く続く場合は、便秘薬の活用や専門家への相談も選択肢になります。

便秘薬を選ぶときは、成分や作用の仕組み、服用時の注意点を確認することが大切です。
持病のある方や服用中の薬がある方は、使用前に医師、薬剤師または登録販売者に相談しましょう。
酸化マグネシウムを主成分とする便秘薬については、製品ページで詳しくご確認いただけます。