便秘にいい食べ物は？「どうにかしたい」ときに取り入れたい食物繊維

便秘をどうにかしたいとき、「野菜を食べる」「食物繊維をとる」「発酵食品をとる」「水分をとる」といった工夫を意識する方は多いでしょう。

食べたものは便の材料になるだけでなく、腸内細菌のエサにもなるため、何を食べるかは便のかさや水分、腸内環境にも関わります。そのため、便秘対策において、食事は大切な要素のひとつです。

このコラムでは、便秘が気になるときに食べたい食材を、食物繊維の種類に注目して紹介します。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いや、日々の食事に取り入れやすい食品をまとめています。

「せっかく食べるなら効率よく選びたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

1. 便秘対策で意識したい食物繊維の種類

食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
食物繊維が豊富な食材には、水溶性と不溶性のどちらも含まれていることが多いですが、どちらが多いかは食材によって異なり、その割合が食材ごとの特徴につながります。

食物繊維は１日どれくらいとればいい？

成人では男性は1日20g以上、女性は1日18g以上が目安です。

一方で、現在の成人における食物繊維摂取量は1日13.3gとされており、食物繊維は意識してとりたい栄養素のひとつです。

ただし、急に食物繊維を増やすと、お腹が張ることもあります。

まずは普段の食事に、少しずつ食物繊維をふくむ食品を加えていきましょう。 また、食物繊維の目標量を知っておくと、コンビニのお弁当や惣菜、加工食品などを選ぶときも、栄養成分表示を確認する目安にもなります。
※参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 (2025年版)

水溶性と不溶性の割合の目安は？

一般的には、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2程度と紹介されることがありますが、摂取基準として定められた割合ではありません。まずは海藻や果物、もち麦などの水溶性食物繊維を多くふくむ食品と、きのこや豆類、根菜類などの不溶性食物繊維を多くふくむ食品を、無理なく組み合わせることから始めてみましょう。

発酵性食物繊維にも注目しよう

食物繊維を考えるときは、「水溶性」「不溶性」という分け方に加えて、「発酵性」という視点もあります。

発酵性食物繊維とは、腸内細菌によって利用されやすい食物繊維のことです。
腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることに関わります。腸内細菌が食物繊維を分解する過程では、短鎖脂肪酸などがつくられます。

発酵性食物繊維は、水溶性食物繊維に多い傾向がありますが、不溶性食物繊維のなかにも腸内細菌に利用されるものがあります。
そのため、「水溶性だけをとればよい」「不溶性は発酵しない」と考えるのではなく、いろいろな食品から食物繊維をとることが大切です。

2. 水溶性食物繊維に注目したい食材｜便の水分を保つ

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維です。水分を含んで「ねばねば」や「とろとろ」のゲル状になり、便の水分を保つことに関わります。
また、水溶性食物繊維には、腸内細菌のエサになりやすいものが多くあります。腸内細菌によって発酵されることで、腸内環境を整えることにも関わるため、便秘が気になるときは意識して取り入れたい成分です。

もち麦・押し麦・オートミール

もち麦や押し麦、オートミールは、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンをふくむ食品で、穀類のため不溶性食物繊維も含みます。
もち麦はごはんと混ぜて炊いたり、オートミールはヨーグルトに添えるほか、スープに入れると食べやすくなります。

わかめ・めかぶ

わかめやめかぶなどの海藻類は、味噌汁、サラダ、酢の物などに使いやすく、普段の食事に足しやすい食材です。
味噌汁やスープに加えれば、水分も一緒にとりやすくなります。乾燥わかめは常備しやすく、めかぶはパック入りの商品も多いため、忙しい日でも取り入れやすいでしょう。

キウイ・りんご・バナナ

キウイ、りんご、バナナなどの果物は、ペクチンなどの水溶性食物繊維を含み、朝食や間食に取り入れやすい食品です。

果物は水分も一緒にとりやすく、ヨーグルトやオートミールと組み合わせることもできます。
ただし、果物には糖分も含まれるため、食べすぎないように気を付けましょう。

オクラ・モロヘイヤ

オクラやモロヘイヤは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をふくむ野菜です。ねばりのある食感が特徴で、和え物や汁物、納豆との組み合わせなど、日々の食事に取り入れやすいでしょう。

3. 不溶性食物繊維に注目したい食材｜便のかさを増やす

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。
水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やすことに関わります。
そのため、不溶性食物繊維を多く含む食品を取り入れるときは、水分もあわせて摂取することを意識しましょう。
水分が不足していると、便が硬くなり、出にくくなることがあります。

また、急に量を増やすとお腹が張ることもあるため、食べ慣れていない食品は少しずつ取り入れるとよいでしょう。

きのこ類

しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなどのきのこ類は、味噌汁、スープ、炒め物、鍋料理などに加えやすく、日々の食事に使いやすいのが特徴です。
低カロリーでかさ増しにも使いやすいため、食事の満足感を高めたいときにも役立ちます。

ごぼう

ごぼうは、不溶性食物繊維をふくむ代表的な野菜です。きんぴらごぼう、豚汁、炊き込みごはんなど、和食のメニューに取り入れやすい食品です。

かみごたえがあるため、満足感を感じやすいのもメリットです。

切り干し大根

切り干し大根は、乾物として常備しやすく、副菜として足しやすいのが特徴です。

調理前は保存性が高く、まとめて作り置きしやすいため、忙しい日にも活用しやすい食品です。煮物のほか、サラダや和え物にもおすすめです。

玄米・雑穀・乾燥パスタ

玄米や雑穀、乾燥パスタは、主食として取り入れやすい食物繊維です。白米に雑穀を混ぜたり、パスタにきのこや野菜を合わせたりすると、普段の食事を大きく変えずに食物繊維を足しやすくなります。

乾燥パスタは常温で保存しやすく、忙しい日の食事にも使いやすい食品です。

さつまいも・焼き芋

さつまいもは、おやつとして取り入れやすい食品です。焼き芋はコンビニやスーパーで買えることもあり、手軽に取り入れられます。
さつまいもを食べるとおならが出やすいといわれますが、食物繊維などが腸内細菌によって分解される過程でガスが発生するためです。
腸内で食物繊維が利用されている自然な反応のひとつですが、お腹の張りが気になる場合は食べる量を調整しましょう。

納豆・おから

納豆やおからは、食物繊維に加えて、たんぱく質も一緒にとりやすい大豆製品です。

納豆は発酵食品でもあり、手軽に取り入れられます。オクラやめかぶ、もち麦ごはんなどと組み合わせると、食物繊維をふくむ食品を一緒にとりやすくなります。

おからは煮物だけでなく、ポテトサラダやハンバーグ、オープンオムレツなど、食物繊維のちょい足しに使いやすい食品です。料理に加えるとかさ増しにもなり、食物繊維を手軽に取り入れやすくなります。

4. 食事を見直しても便秘がつらいときは

食物繊維をふくむ食品を取り入れたり、水分補給や生活リズムを見直したりしても便秘がつらいときは、市販の便秘薬を活用することも選択肢のひとつです。

市販の便秘薬には、腸の動きをサポートするタイプや、便を出やすい状態に整えることを目的としたタイプなどがあります。
便秘の状態や、今の体調に合わせて選ぶことが大切です。

酸化マグネシウムを主成分とする便秘薬は、腸内に水分を集めて便をやわらかくし、排便を促す非刺激性の便秘薬です。
腸を直接刺激しにくいため、お腹が痛くなりにくく、クセになりにくい便秘薬を探している方にも選択肢のひとつとなります。

ただし、持病がある方やほかの薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方が使用する場合は、使用前に医師・薬剤師・登録販売者に相談しましょう。

また、便秘が長く続く場合や、強い腹痛、吐き気、血便、発熱などを伴う場合は、自己判断で市販薬を使い続けず、医療機関を受診することが大切です。
酸化マグネシウムを主成分とする便秘薬については、製品ページで詳しくご確認いただけます。

5. まとめ

便秘が気になるときは、毎日の食事に食物繊維をふくむ食品を少しずつ取り入れることから始めてみましょう。

食物繊維というと野菜のイメージがあるかもしれませんが、もち麦や押し麦、海藻、果物、きのこ、ごぼう、豆類など、多くの食材からとることができます。
食材によって食物繊維の種類や含まれる割合には違いがあるため、ひとつの食品に偏らず、いろいろな食材から少しずつとることが大切です。

食物繊維を増やすときは、水分も一緒にとることも大切です。
また、発酵食品やオリゴ糖をふくむ食品も、日々の食事に少しずつ取り入れながら、自分の体調に合った便秘対策を続けていきましょう。