腸脳相関と便秘の関係とは？ストレスでお腹の不調が起こる理由を解説

「ストレスがたまると、便秘になりやすい」
「緊張するとお腹が張ったり、痛くなったりする」
そんな経験はありませんか？
お腹の不調が続くと、仕事や家事に集中しづらくなったり、外出が少し不安になったりすることもあるかもしれません。
実は、こうしたお腹の不調には、腸と脳が互いに影響しあう「腸脳相関」が関係していると考えられています。

このコラムでは、腸脳相関と便秘の関係、ストレスでお腹の不調が起こる理由、毎日の生活で意識したいケアについて、わかりやすく解説します。

1. 腸脳相関とは？腸と脳はつながっている

腸脳相関とは、腸と脳が神経やホルモン、免疫の働きなどを通じて、互いに情報をやりとりしている関係のことです。
たとえば、大事な予定の前にお腹が痛くなったり、緊張してトイレに行きたくなったりすることがあったり、反対に便秘やお腹の張りが続くと、気分がすっきりしなかったり、なんとなく落ち着かなかったりすることもあるでしょう。
このように、心の状態が腸に影響することもあれば、腸の状態が気分や体調に影響することもあります。

腸と脳は、別々に働いているように見えて、実は互いに深く関わっています。
まずは、腸と心の両方に目を向けてみることが大切です。

2. ストレスで便秘やお腹の不調が起こる理由

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経は、呼吸や体温、血流などを調整している神経で、腸の動きにも関わっています。

ストレスで自律神経のバランスが乱れる

自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経があります。腸の動きは副交感神経とも関係しており、心身がリラックスしているときに働きやすくなります。

一方で、ストレスや緊張が続くと交感神経が優位になりやすく、腸のリズムが乱れる場合があります。忙しい日が続いたり、気を張る場面が多かったりするとお通じがいつもと変わるのは、このような自律神経の働きが関係していると考えられています。

便秘が気になるときは、食事だけでなく、睡眠不足や緊張状態が続いていないかを振り返ってみることも大切です。

腸の動きが低下し、便がとどまりやすくなる

腸は、ぜん動運動という動きによって、便を少しずつ先へ送り出しています。
しかし、ストレスや生活リズムの乱れによって腸の動きが弱くなると、便が腸内にとどまりやすくなります。

便が長く腸内にとどまると、水分が吸収されて硬くなり、排便しにくくなる場合があります。その結果、便秘による残便感、お腹の張りにつながることがあります。

また、便秘が続くとお腹の不快感が気になり、その不安がさらにストレスになることもあります。腸と脳は互いに影響し合っているため、「ストレスで便秘になる」「便秘がストレスになる」という悪循環のループが起こることがあります。

腸の刺激を痛みや不快感として感じやすくなる

ストレスは、腸の「感じ方」にも影響します。普段であればあまり気にならない腸の動きやガスでお腹が張ることを、不快感や痛みとして感じやすくなることがあります。

便秘に加えて腹痛やお腹の不快感を繰り返す場合は、IBS（過敏性腸症候群）という病気が関係していることもあります。IBSは、腸の動きや感覚、ストレス、腸内細菌などが複合的に関わると考えられています。

ストレスによるお腹の不調は、脳と腸の情報のやりとりが影響して、実際にお腹の不快感として現れることがあります。
つらさを我慢しすぎず、体からのサインとして受け止めてみましょう。

3. 腸内細菌やセロトニンも「腸脳相関」に関わっている

腸脳相関を考えるうえでは、腸内細菌の働きも大切です。腸内には多くの細菌が存在しており、食べたものを利用しながら、さまざまな物質をつくっています。
腸脳相関に関わる物質はさまざまありますが、ここでは代表的なものとして、短鎖脂肪酸とセロトニンを取り上げます。

腸内細菌は、お通じや腸内環境だけでなく、腸と脳の情報のやりとりにも関わると考えられています。

腸内細菌は食べたものからさまざまな物質をつくる

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌など、多くの細菌が存在しています。これらの腸内細菌は、食べたものを利用しながら、体に関わるさまざまな物質をつくっています。

腸内細菌の基本や、腸内フローラに個人差が生まれる理由を詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

腸内細菌のバランスが乱れると、腸の動きやガスのたまりやすさ、腸の感じ方に影響し、便秘やお腹の張り、不快感につながることがあります。

そのため、ストレスによる便秘やお腹の不調を考えるときには、腸の動きだけでなく、腸内環境にも目を向けることが大切です。

短鎖脂肪酸は腸内環境や腸の働きに関わる

食物繊維などが腸内細菌によって分解・発酵されると、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質がつくられます。短鎖脂肪酸は、腸の細胞のエネルギー源になるほか、腸内環境の維持や腸の働きにも関わると考えられています。

短鎖脂肪酸がつくられることは、腸内細菌が食物繊維などを利用して働いているひとつの例ですが、こうした腸内細菌の働きが、腸のすこやかさを支えています。

セロトニンは気分だけでなく腸の動きにも関係する

腸脳相関を考えるうえでよく知られている物質のひとつに、セロトニンがあります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることもありますが、気分だけでなく、腸の動きにも関わる神経伝達物質です。

体内のセロトニンの多くは腸に存在しており、腸のぜん動運動などに関係しています。ただし、腸でつくられたセロトニンが、そのまま脳に届いて気分を左右するわけではありません。

腸内細菌や短鎖脂肪酸、セロトニンなどが、神経・ホルモン・免疫などの働きを通じて、腸と脳の情報のやりとりに関わっていると考えられています。

こうした仕組みを踏まえると、便秘やお腹の張りが気になる時は、腸の動きだけに目を向けるのではなく、ストレスや睡眠など、毎日の過ごし方もあわせて見直すことが大切です。

4. 便秘やお腹の張りが気になるときは、腸と心の両方をいたわろう

便秘やお腹の張りが気になるときは、まず毎日の生活を少しずつ整えることから始めてみましょう。

食物繊維を含む食品を意識してとる、水分をこまめにとる、無理のない範囲で体を動かす、睡眠リズムを整えるといった習慣は、腸の働きを支える土台になります。

便秘が気になるときに見直したい食事や生活習慣については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

また、便意を我慢しないことも大切です。忙しさや外出先での不安から便意を我慢することが続くと、排便のリズムが乱れやすくなったり、便意を感じにくくなることもあります。
朝食後など腸が動きやすい時間に、ゆっくりトイレに行く時間をつくるのもよいでしょう。

それでも便秘が続くときは、便秘薬を上手に取り入れることも選択肢のひとつです。便秘薬にはさまざまな種類があり、症状や体質に合ったものを選ぶことが大切です。

便に水分を含ませて出しやすくする、酸化マグネシウムを主成分とした便秘薬については製品ページをご覧ください。

ただし、強い腹痛、血便、体重減少、発熱、急なお通じの変化がある場合や、便秘が長く続く場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

5. まとめ

便秘やお腹の張り、不快感には、腸の動きだけでなく、ストレスや自律神経、腸内細菌などが関わっています。腸と脳は互いに影響し合っているため、お腹の不調を感じるときは、腸だけでなく心や生活リズムにも目を向けることが大切です。

毎日の食事や水分補給、運動、睡眠を整えながら、自分のペースで腸をいたわっていきましょう。
生活習慣を見直しても便秘が続く場合は、便秘薬の使用を検討する方法もあります。自分に合った対処法を知りたい方は、便秘薬の種類や使い方を紹介しているページも参考にしてみてください。

便秘やお腹の張り、不快感には、腸の動きだけでなく、ストレスや自律神経、腸内細菌などが関わっています。腸と脳は互いに影響し合っているため、お腹の不調を感じるときは、腸だけでなく心や生活リズムにも目を向けることが大切です。毎日の食事や水分補給、運動、睡眠を整えながら、自分のペースで腸をいたわっていきましょう。
生活習慣を見直しても便秘が続く場合は、便秘薬の使用を検討する方法もあります。自分に合った対処法を知りたい方は、便秘薬の種類や使い方を紹介しているページも参考にしてみてください。