座りっぱなしと便秘の関係は？デスクワークでもできる姿勢と対処法を解説

日々の仕事に追われ、気がつくと数時間も同じ姿勢でパソコンに向かっていた……という経験はありませんか。デスクワークや車の運転など、座って過ごす時間が長い生活では、体を動かす機会が少なくなりがちです。
長時間座り続ける生活は、肩こりや腰痛だけでなく、便秘との関連も報告されています。

座りっぱなしの生活では、たとえば次のような状態が重なりやすくなります。

• 猫背や前かがみの姿勢になりやすい
• 体を動かす機会が少なくなる
• 仕事などによるストレスや緊張が続く

「これ、自分にも当てはまるかも」と感じる方は多いかもしれません。

こうした姿勢や身体活動量の低下、ストレスなどが重なることが、座りっぱなしの生活と便秘の関連につながっていると考えられます。

本コラムでは、座りっぱなしの生活と便秘の関係をはじめ、長時間座り続けることでお通じにどのような影響があると考えられるのか、座る姿勢を見直すポイントや、仕事の合間にもできるストレッチについてわかりやすく解説します。

1. なぜ座りっぱなしは便秘につながるの？

長時間座る生活は、なぜ便秘と関係しているのでしょうか。

座りっぱなしの生活では、体を動かす機会が減ったり、ストレスが続いたりしやすくなります。また、座る姿勢によって呼吸のしやすさが変わることや、深い呼吸がお通じに関係する可能性についても研究されています。

姿勢と便秘の直接的な関係については、まだはっきりとわかっていません。
ただ、座りっぱなしの生活では、姿勢だけでなく、体を動かす機会の少なさや呼吸、ストレスなど、さまざまな要素が重なってお通じに影響する可能性があります。

猫背や前かがみになるとお腹が圧迫されやすい

猫背や前かがみになると、骨盤が後ろに傾き、胸やお腹まわりが縮こまりやすくなります。
骨盤を後ろに傾けた座り姿勢では、胸まわりの動きが小さくなり、呼吸にも影響することが報告されています。
また、深い呼吸や腹式呼吸は、自律神経や排便機能との関係についても研究されています。

長時間座って過ごすときは、お腹を圧迫しすぎず、楽に呼吸できる姿勢を意識してみましょう。

動かない時間が多いことも便秘に関係する

座りっぱなしで集中していると、体を動かす時間そのものが少なくなります。
朝から夕方まで仕事をして、「そういえば今日はほとんど歩いていない」という日もあるのではないでしょうか。

体を動かす機会が少ない生活は、便秘との関連が報告されています。

• トイレに立つ
• 飲み物を取りに行く
• 休憩時間に少し歩く
• 座ったままストレッチをする

など、今より少し体を動かすだけでもよいでしょう。
座り続ける時間を少しずつ減らすという感覚で動いてみましょう。

緊張やストレスも便秘に関係する

仕事や作業に集中していると、気づかないうちに緊張した状態が長く続くことがあります。
腸の働きは自律神経などによって調整されており、ストレスは腸の運動にも影響します。そのため、緊張やストレスが続くことも、お通じが乱れる要因のひとつと考えられます。

とくに長時間座って作業していると、仕事から意識を切り替える機会も少なくなりがちです。

仕事や作業の合間に短い休憩をはさみ、ときどき席を立って少し歩いたり、伸びをしたりすることは、気分転換にもなります。

2. 長時間座る人が意識したい座り方

長時間座って過ごすことが多い人は、座り方にも目を向けてみましょう。
長時間同じ姿勢を保とうとするよりも、お腹を圧迫しにくい姿勢で座ることを意識しましょう。

• 椅子に深めに腰掛け、骨盤を後ろに倒しすぎない
• 腰を反らしすぎず、背中は自然なカーブを保つ
• お腹をつぶすような前かがみの姿勢を避ける
• 両足の裏を床につける

大切なのは、お腹に負担のない姿勢と、同じ姿勢で座りっぱなしの時間を長くしすぎないことです。
仕事の区切りなどに合わせて立ち上がったり、少し歩いたりしながら、こまめに体を動かしましょう。

3. 座ったままできるストレッチ3選

「体を動かしたほうがいいのは分かっているけれど、仕事中に動き回るのは難しい」という人も多いでしょう。
そんなときは、座ったままでできる簡単な動きを取り入れてみてください。

ここでは、お腹まわりが縮こまりやすい座り姿勢をリセットするための座ったままできる3つのストレッチを紹介します。

どれも無理に大きく動かす必要はありません。
痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずゆっくり行いましょう。

1. 座ったまま「上半身ひねり」ストレッチ

長く座っていると、腰や背中、お腹まわりも固まりがちです。 上半身をゆっくりひねって、座りっぱなしになっていた体を動かしましょう。

2. お腹まわりを伸ばす「体側伸ばし」

猫背になっていると、お腹だけでなく脇腹も縮こまりやすくなります。
体の横側をゆっくり伸ばして、固まった上半身をほぐしましょう。

3. 深呼吸でお腹を動かす「腹式呼吸」

座りっぱなしの状態では、猫背になったり、作業に集中したりすることで呼吸が浅くなっていることがあります。
そんなときは、ゆっくり深呼吸してみましょう。

4. 便秘が続くときは便秘薬や医療機関への相談も

姿勢や運動、食事などの生活習慣を見直しても、思うようにお通じが整うとは限りません。

そんなときは、「できるだけ薬に頼らずに」と我慢を続けるのではなく、便秘の状態を改善しながら、あわせて生活習慣を見直していくという考え方もあります。

市販の便秘薬には、便に水分を含ませてやわらかくするもの、腸の動きを促すものなど、いくつかの種類があります。便秘の状態や体質に合ったものを選ぶことが大切です。 便秘薬を1週間程度使用しても改善しない場合は、ほかの原因が関係していることもあります。症状が続くときは、医師や薬剤師、登録販売者に相談しましょう。
また、強い腹痛や吐き気・嘔吐、血便などがある場合は、自己判断で対処を続けず、医療機関を受診しましょう。

便を柔らかくして排便しやすい状態にする、酸化マグネシウムを主成分とする便秘薬については、製品ページで詳しくご確認いただけます。

5. まとめ

長時間座って過ごす生活では、体を動かす機会が減ったり、緊張やストレスが続いたりと、便秘に関わるいくつかの要因が重なりやすくなります。

姿勢と便秘の直接的な関係は、まだはっきりとはわかっていません。
一方で、座る姿勢によって呼吸のしやすさが変わることや、体を動かす機会の少なさ、ストレスと便秘との関連は報告されています。

仕事や作業の合間に立ち上がる、少し歩く、座ったままストレッチをするなど、できることから取り入れてみましょう。

姿勢だけに注目するのではなく、こまめに体を動かすことや、緊張やストレスをやわらげることもあわせて意識することが、お通じを整えるためのセルフケアのひとつになります。