夜にできる腸活習慣5選｜明日のすっきりにつながる夜の過ごし方

便秘やお腹の調子を整えていきたいときは、毎日の生活習慣の中でも、夜の過ごし方に目を向けてみましょう。
夕食をとる時間や入浴、寝る前の水分補給、睡眠など、普段何気なく過ごしている夜の時間にも、翌朝のお通じにつながるヒントがあります。

一日の終わりは、体も心も休息へ向かう時間。
夜の習慣を少し意識して整えることも、夜の腸活のひとつです。
このコラムでは、忙しい毎日の中でも取り入れやすい「夜の腸活習慣」を5つご紹介します。

1. なぜ夜の過ごし方が翌朝につながるの？

私たちの体には、一日の中で活動と休息のリズムがあります。
大腸の動きにも一日の中で変化があり、夜間は穏やかになり、朝の目覚めや食事をきっかけに活発になることが知られています。 このような働きは、体を活動モードや休息モードへ切り替える「自律神経」とも関わっています。

夜は、日中の活動から休息へと移っていく時間。
心身をゆったり休めながら過ごすことは、毎日の生活リズムを整えるうえでも大切です。

腸と脳、自律神経の関わりについて詳しく知りたい方は、こちらのコラムもご覧ください。

2. 今夜から始めたい、夜の腸活習慣5選

夜の腸活は特別なことではなく、翌朝のお通じにつながる過ごし方として少し意識してみることがポイントです。
夕食の時間や入浴、水分補給、睡眠前の過ごし方には、体内時計や自律神経、水分バランスなど、体のリズムを整えるうえでそれぞれの意味があります。
ここでは、翌朝のすっきりを意識して取り入れたい5つの習慣を紹介します。

1. 就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませる

寝る直前の食事は、布団に入ってからも消化が続くことになります。
遅い時間の食事が続くと、睡眠や体内時計にも影響することがあるため、夜の生活リズムを整えるという点でも、夕食の時間を意識することは大切です。

毎日きっちり時間を決める必要はありませんが、夕食はできる範囲で就寝の2〜3時間前までに済ませておくと、食後も落ち着いて過ごしやすくなります。

仕事や予定で夕食が遅くなる日は、無理に食事を抜く必要はありません。
温かいスープや雑炊など、軽めの食事を選ぶとよいでしょう。

2. ぬるめのお湯で、一日の疲れをリセット

シャワーだけで済ませがちな夜も、時間や体調に余裕がある日は、湯船につかってみましょう。

就寝前に40度程度のぬるめのお湯へゆっくり浸かることは、体と気持ちがほぐれ、眠りに入りやすい状態を整えやすくなります。
入浴でいったん上がった深部体温は、その後徐々に下がっていき、自然な眠気につながるといわれています。

湯船で体が温まったら、お腹を「の」の字にやさしくさする腹部マッサージを取り入れてみるのもおすすめです。
強く押さず、心地よいと感じる程度の力で行いましょう。
妊娠中の方や体調がすぐれないとき、腹痛があるときは、マッサージを控えましょう。

3. 一日の終わりに、水分を補っておく

便のかたさには、便に含まれる水分量も関係します。
便に含まれる水分は、食事や水分補給とも関係するため、日中に不足した水分や、睡眠中に失われる水分を意識して補うことも大切です。

夕食のときや入浴後などに、常温の水や白湯、カフェインを含まない飲み物などでこまめに水分を摂っておくとよいでしょう。

夜中にトイレへ起きるのが気になる方は、就寝直前を避け、自分が飲みやすいタイミングで取り入れてみましょう。

4. 寝る前3分のやさしい腹式呼吸・ストレッチ

布団に入る前の3分間、腹式呼吸や軽いストレッチを取り入れてみましょう。
夜は休息モードである副交感神経が働きやすい時間帯とされているため、腹式呼吸や軽いストレッチでリラックスする時間をつくることも、夜のセルフケアのひとつです。

また、仰向けになって膝を胸に引き寄せる「ガス抜きのポーズ」など、寝たままできる軽いストレッチを組み合わせるのもよいでしょう。ストレスや緊張がお腹の調子に影響しやすい方にも、無理なく取り入れやすい方法です。

5. 寝る前のスマホ時間も、ひと工夫してみる

一日の用事を終えて、布団の中でスマートフォンを見る時間が、やっとひと息つけるリラックスタイムになっている方もいるのではないでしょうか。

ただし、夜にスマートフォンの明るい画面を見ると、眠りを促すメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠のリズムが乱れて寝つきにくくなることがあります。
寝る前にスマートフォンを見るときは、画面を暖色系の夜間モードにして明るさを落とす、音楽や音声だけに切り替えて画面を伏せる、いつもより少し早めに画面を閉じるなど、取り入れやすい方法から試してみましょう。

気分転換の時間から眠るための時間へ、少しずつ切り替えていきましょう。

3. 就寝前に飲める便秘薬も選択肢のひとつ

夜の生活習慣を整えていても、お通じの調子が気になる日もあります。
そんな場合は、酸化マグネシウムを主成分とした便秘薬も選択肢のひとつです。

酸化マグネシウムは、腸の中で水分を集めて便に適度な水分を含ませ、やわらかくすることでお通じを促すタイプの成分。
就寝前に服用するタイプの製品もあり、翌朝の自然なお通じをサポートします。

使用する際は、説明書（添付文書）を確認し、用法・用量を守って服用しましょう。
便秘薬を1週間程度使用しても改善しない場合は、ほかの原因が関係していることもあります。症状が続くときは、医師や薬剤師に相談しましょう。

4. まとめ｜夜の腸活は、自分にやさしく過ごすことから

一日の終わりは、昼間に張りつめていた心と体をゆるめ、活動モードから休息モードへ切り替えていく時間です。

ここで紹介した5つの習慣は、心と体をゆるめる夜の過ごし方のヒントです。

好きな音楽を聴く、ゆっくり本を読む、何もせずにぼんやりするなど、ほっとできる過ごし方は人それぞれです。
その日の気分や体調に合うものを選び、いつものリラックスタイムに無理なく取り入れていきましょう。